Winterfit statt Winterschlaf: Die besten Tipps fürs Training draussen

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken. Doch dies ist kein Grund auf das Training in der Natur zu verzichten, sofern du dies weiterführen möchtest. Bewegung an der frischen Winterluft bringt den Kreislauf in Schwung, hebt die Stimmung und hilft dabei, der typischen Winterträgheit entgegenzuwirken. Damit dein Outdoor-Training auch bei Kälte sicher und angenehm bleibt, gibt es jedoch einige Punkte zu beachten.

Wann wird Sport in der Kälte problematisch?

Grundsätzlich spricht nichts gegen Bewegung im Freien. Erst bei einer Temperatur von unter -15 °C empfehlen Sportmediziner auf intensive Belastungen draussen zu verzichten. Die sehr kalte Luft kann die Atemwege und die Lunge auf Dauer reizen oder sogar schädigen. An solchen Tagen sind Indoor-Alternativen oder ein entspannter Spaziergang die bessere Wahl.

Ältere Menschen sowie Personen, die wenig trainiert sind, sollten bereits bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt vorsichtig sein und die Belastung entsprechend anpassen.

Darauf solltest du beim Wintertraining achten

Ausreichend Energie zuführen

Der Körper benötigt im Winter zusätzliche Energie, um seine Temperatur konstant zu halten. Achte deshalb darauf, genügend zu essen und deine Energiespeicher aufzufüllen. Dies gilt für die Alltagsernährung, sowie auch für die Sporternährung (Ernährung vor, während, nach dem Training)

Aufwärmen nicht überspringen

Gerade in der kalten Jahreszeit ist ein gutes Warm-up noch wichtiger. Bereits fünf bis zehn Minuten leichte Mobilisations- und Aktivierungsübungen bringen den Kreislauf in Schwung und bereiten Muskeln und Gelenke optimal auf die bevorstehende Belastung vor. So sinkt auch das Verletzungsrisiko.

Durch die Nase atmen

Kalte Luft kann die Atemwege schnell reizen. Wer möglichst durch die Nase einatmet, wärmt und befeuchtet die Luft bereits vor dem Eintritt in die Lunge. Das schützt die Schleimhäute und kann unangenehmes Brennen im Hals verhindern. Zusätzlich kann ein Schal oder ein dünnes Tuch vor Mund und Nase helfen, die Atemluft etwas anzuwärmen.

Auch im Winter genug trinken

Viele Menschen trinken bei Kälte automatisch weniger. Tatsächlich benötigt der Körper jedoch auch im Winter gleich viel Flüssigkeit wie im Sommer. Kalte Luft enthält weniger Feuchtigkeit und trocknet die Atemwege aus, wodurch diese anfälliger für Infekte werden können. Zudem muss die eingeatmete Luft im Körper angefeuchtet und erwärmt werden.

Deshalb gilt auch in der kalten Jahreszeit: Trinke regelmässig und achte darauf, vor und während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Die Intensität anpassen

Hochintensive Trainings sind bei eisigen Temperaturen belastender als gewohnt. Da die Nasenatmung bei intensiver Anstrengung schwieriger wird, lohnt es sich, im Winter häufiger auf moderate Trainingseinheiten zu setzen. Ein lockerer Dauerlauf, eine Winterwanderung oder ein moderates Krafttraining können gute Alternativen sein.

Pausen planen

Wer nach einer Belastung stehen bleibt, kühlt schnell aus. Plane Pausen deshalb möglichst kurz oder ziehe sofort eine zusätzliche warme Jacke an. Ein windgeschützter Platz in der Sonne sorgt zusätzlich für mehr Komfort und hilft, die Muskulatur warm zu halten.

Zwiebelprinzip

Die richtige Kleidung macht beim Wintertraining einen grossen Unterschied. Mehrere atmungsaktive Schichten schützen vor Kälte und verhindern gleichzeitig, dass sich Feuchtigkeit staut.

Basisschicht: Eng anliegende Funktionsunterwäsche (idealerweise aus Merinowolle) hält trocken und transportiert Feuchtigkeit von der Haut weg.

Isolation: Wärmeschichten, wie Fleece- oder Strickpullover, speichern die Körperwärme. Achte darauf, dass Baumwolle vermieden wird, da sie Feuchtigkeit aufnimmt.

Schutzschicht: Wetterfeste Jacken, die vor Wind und Nässe schützen, sind entscheidend. Reflexionsstreifen und Stirnlampen sind besonders in der dunklen Jahreszeit sinnvoll.

Kopf und Füsse warm halten

Besonders Ohren und Füsse sind empfindlich gegenüber Kälte. Ein Stirnband schützt Ohren und Stirn bei mässigen Temperaturen. Bei stärkerem Frost eignet sich eine Mütze aus Funktionsfasern besser. Die Schuhe sollten rutschfest und wasserdicht sein – und ausreichend Platz bieten, um die Durchblutung zu fördern und kalte Füsse zu vermeiden.

Cool Down drinnen durchführen

Nach dem Training geht’s am besten gleich ins Warme. Kalte Muskeln kühlen nach dem Sport schneller aus, weshalb ein Cool Down im warmen Wohnzimmer sinnvoller ist. So wird der Körper sanft wieder heruntergefahren, ohne auszukühlen.

Fazit

Mit der richtigen Vorbereitung spricht auch im Winter nichts gegen Bewegung an der frischen Luft. Wer auf die passende Kleidung, genügend Flüssigkeit und eine angepasste Trainingsintensität achtet, kann die kalte Jahreszeit aktiv geniessen. Outdoor-Sport stärkt nicht nur die Fitness, sondern tut auch der Psyche gut und bringt neue Energie in die dunklen Monate.

In diesem Sinne: Zieh dich warm an, geniesse die Winterlandschaft und hab viel Freude bei deinen sportlichen Abenteuern!