Warum dein Körper Ballaststoffe braucht

Nahrungsfasern oder auch Ballaststoffe genannt, klingt auf den ersten Blick nicht nach etwas Gutem. Doch sie sind sehr wichtig für deine Gesundheit! Und trotzdem werden sie noch zu sehr vernachlässigt und unterschätzt. In den sozialen Medien kursiert aktuell der Ernährungstrend „Fibremaxxing“. Dabei geht es genau darum, möglichst viele Ballaststoffe zu essen. Ernährungstrends sind oftmals nicht sehr sinnvoll, doch dieser Trend ist anders. Natürlich müssen es nicht maximal viele Ballaststoffe sein, doch viele erreichen die empfohlene Menge pro Tag nicht und daher lohnt sich ein Blick darauf.

Was sind Nahrungsfasern

Ballaststoffe kommen vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Nüssen usw. vor. Ballaststoffe gelangen unverdaut in den Dickdarm und werden dort fermentiert. So entstehen kurzkettige Fettsäuren, welche die Darmwand schützen und Entzündungen dämpfen.

Warum Nahrungsfasern

Bei regelmässigem Verzehr von Ballaststoffen, kommt es seltener zu Herzerkrankungen, Darmkrebs und Diabetes. Sie verbessern den Blutzuckerverlauf, die Blutfettwerte und nehmen Einfluss auf chronische Erkrankungen, da sie stille Entzündungen im Körper verringern. Weiter lebt man auch länger! Die Datenlage ist hier eindeutig.

Darmkrebs bei Jungen

In der Schweiz nahmen die Darmkrebsfälle seit 1980 kontinuierlich zu bei Personen unter 50 Jahren. Die Forschenden sprechen von einer «alarmierenden Entwicklung». Weltweit können 10% der Fälle auf zu geringe Ballaststoffzufuhr zurückgeführt werden!

Wie viel pro Tag

In der Schweiz essen Erwachsene ca. 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Empfohlen sind 30 Gramm.  

Wieviel sind 30 Gramm Ballaststoffe?

Auf den ersten Blick scheint es gar nicht so einfach zu sein auf die empfohlenen 30g Ballaststoffe zu kommen. Hast du in deinem täglichen Speiseplan Weissbrot, kaum Hülsenfrüchte und selten Gemüse so ist es schwierig. Doch bei einer ausgewogenen Ernährung, erreichst du die 30g einfach. Hier ein Beispiel:

Frühstück

35 g Haferflocken, 10g Mandeln, 150g Melone, 150ml Milch, 25g Whey Protein/Magerquark

Zwischenmahlzeit

1 Apfel, 12g Nüsse

Mittagessen

Gemischter Salat/Gemüse mit 60g Kichererbsen, 1.5 Scheiben Vollkornbrot, Eier, Dressing aus Olivenöl

Zwischenmahlzeit

1 Birne, 12g Kerne/Nüsse/Samen

Abendessen

Gemüsepfanne mit 150g Gemüse, 130g Tofu, 80g Reis gekocht

Wie starten?

Der Darm muss sich an die Ballaststoffe gewöhnen. Starte somit langsam und steigere die Menge. Trinke dazu viel, da die Ballaststoffe dem Darm Wasser entziehen. Die ideale Trinkmenge ist 30 – 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ansonsten kann es u Blähungen, Bauchkrämpfe und Verstopfungen kommen.  

Mehr gleich mehr?

Mehr ist nicht gleich mehr! In zu grosser Menge binden Ballaststoffe auch z.B. Eisen. Achte auf die 30 Gramm pro Tag.

Für diese Menschen ist Vorsicht geboten

Bei Menschen mit Darmerkrankungen ist Vorsicht geboten. Dazu gehören zum Beispiel Morbus Crohn, Reizdarm, Divertikulitis oder Colitis ulcerosa.

Fazit

Der Trend Fibremaxxing ist wohl der sinnvollste Ernährungstrend, den ich miterlebt habe. Einzig muss nicht möglichst viele Ballaststoffe gegessen werden – mehr ist nicht gleich mehr. Doch die meisten erreichen den empfohlenen Tagesbedarf nicht und daher ist es wunderbar, wenn die Nahrungsfasern mehr Aufmerksamkeit bekommen, da sie grosse Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben.