Vergiss die 10’000 Schritte: Wie viel Bewegung brauchst du wirklich?

Vielleicht hast du auch schon einmal von den "magischen" 10’000 Schritten gehört, die angeblich täglich für die Gesundheit nötig sind. Doch wie viel Wahrheit steckt dahinter? Und vor allem: Ist das Ziel für jeden Menschen sinnvoll?

Warum 10’000 Schritte?

Die 10’000-Schritte-Regel hat ihre Wurzeln nicht etwa in der Wissenschaft, sondern in einem Marketingtrick! In den 1960er-Jahren wurde in Japan ein Schrittzähler namens „Manpo-kei“ auf den Markt gebracht, dessen Name übersetzt „10’000-Schritte-Zähler“ bedeutet. Diese Zahl war eingängig und wurde weltweit bekannt.

Schritte und ihre Wirkung: Was sagen die Studien?

Eine beeindruckende Anzahl von Studien hat sich mit der Frage beschäftigt, wie viele Schritte tatsächlich nötig sind, um von positiven gesundheitlichen Effekten zu profitieren. Fazit: Bereits 4’000 bis 5’000 Schritte täglich können deine Gesundheit fördern.

Studienübersicht

Laut einer polnischen Meta-Analyse (2023) sinkt das allgemeine Sterberisiko schon ab 3’876 Schritten täglich. Jeder zusätzliche Block von 1’000 Schritten reduziert das Risiko um 15 %.

Eine Studie an älteren Frauen (2019) fand heraus, dass ab 4’400 Schritten das Sterberisiko signifikant sinkt, mit einem weiteren Nutzen bis zu 7’500 Schritten.

Eine schwedische Studie (2020) ergab, dass schon 4’500 Schritte täglich das Diabetesrisiko um beeindruckende 59 % senken.

10’000 kann auch zu viel sein

Was bedeutet das für dich? Ganz einfach: Setze dich nicht unter Druck, 10’000 Schritte am Tag erreichen zu müssen. Besonders wenn du noch am Anfang stehst oder eventuell mit Übergewicht kämpfst, kann ein solches Ziel kontraproduktiv sein. 10’000 Schritte können deine Muskulatur überlasten und zu Wassereinlagerungen und zu mehr Gewicht führen – also genau zum Gegenteil als angestrebt. Statt dich zu überfordern, starte mit einem moderaten Ziel, das zu deinem aktuellen Fitnesslevel passt.

Bewegung allein reicht nicht

Schritte zu zählen ist ein guter Anfang, aber für ein rundum gesundes Leben reicht das nicht aus. Besonders wichtig ist es, auch Muskeltraining in deinen Alltag zu integrieren. Die Wissenschaft und Experten sind sich einig, dass «nur» Bewegung bzw. «nur» ein aktiver Alltag nicht ausreicht um die Gesundheit zu fördern. Eine leistungsfähige Muskulatur ist die Grundlage für die Funktionsfähigkeit des Menschen. Mehr dazu liest du im Blogbeitrag vom Mai. Hier klicken zum Blogbeitrag!

Die ideale Kombination

Um deine Gesundheit wirklich zu fördern, kombiniere Herz-Kreislauf-Training (wie zügiges Gehen, Velofahren oder Laufen) mit Muskeltraining. Ergänzend sind auch Mobilisationsübungen, Faszientraining oder Dehnübungen sinnvoll. Wie du das Verhältnis von Kraft- und Ausdauertraining gestaltest, hängt von deinen Zielen und deinem Körper ab.

Fazit: Ohne Druck & mehr Variation

Du musst nicht täglich 10’000 Schritte gehen, um gesund zu bleiben. Schon weniger Schritte können grosse Vorteile bringen, und jede Bewegung zählt. Die Kombination von Ausdauersport (z. B. Gehen, Wandern, Velofahren) und Muskeltraining sind der Schlüssel für deine Gesundheit und auch deinen Abnehmerfolg.

Also, lass dich nicht von Marketingaussagen unter Druck setzen – finde dein persönliches Bewegungspensum und ergänze es mit gezieltem Training. Dein Körper wird es dir danken!

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