Zyklusorientiertes Training, sinnvoll oder nur ein Hype?

Immer häufiger hört man vom zyklusorientierten Training. Die Idee dahinter: Frauen sollen ihr Training an die verschiedenen Phasen ihres Menstruationszyklus anpassen, um Leistung, Wohlbefinden und Regeneration zu verbessern.

Doch was steckt wirklich dahinter? Gibt es wissenschaftliche Belege dafür oder handelt es sich eher um einen Trend? Und worauf sollte man tatsächlich achten?

Hier schauen wir uns die Fakten an.

Was bedeutet zyklusorientiertes Training?

Beim zyklusorientierten Training wird davon ausgegangen, dass sich Leistungsfähigkeit, Energielevel und Regeneration je nach Zyklusphase verändern. Grund dafür sind hormonelle Schwankungen im Verlauf des Monats. Wichtig dabei: Diese Überlegungen beziehen sich auf natürliche Zyklen ohne hormonelle Verhütung.

Die vier Zyklusphasen im Überblick

Viele Konzepte des zyklusorientierten Trainings vergleichen den Zyklus mit den vier Jahreszeiten.

Winter: Menstruation (ca. Tag 1–5)

Die Menstruation wird oft als „Winterphase“ beschrieben. Viele Frauen verspüren in dieser Zeit ein erhöhtes Bedürfnis nach Ruhe und Regeneration.

Geeignete Aktivitäten können sein:

• Spaziergänge

• Yoga oder Pilates

• Stretching

• leichtes regeneratives Training

Bewegung kann in dieser Phase sogar helfen, Muskelkrämpfe zu lindern und den Stoffwechsel anzuregen.

Tipp: Hast du Bauchkrämpfe können 300 – 400 Milligramm reines Magnesium helfen

Frühling: Follikelphase (ca. Tag 6–12)

Nach der Menstruation steigt bei vielen Frauen das Energielevel wieder an. Motivation, Kreativität und Belastbarkeit nehmen häufig zu.

Typische Empfehlungen für diese Phase:

• Krafttraining

• intensivere Ausdauerbelastungen

• HIIT-Training

Viele Frauen berichten in dieser Phase von einem besonders guten Trainingsgefühl.

Sommer: Eisprung (ca. Tag 13–16)

Rund um den Eisprung fühlen sich manche Frauen besonders leistungsfähig, stark und energiegeladen.

Empfohlen werden oft:

• intensives Krafttraining

• Sprinttraining

• leistungsorientierte Einheiten

Doch auch hier gilt: Nicht jede Frau erlebt den Eisprung gleich. Manche verspüren viel Energie, andere fühlen sich eher müde oder sensibel. Weiter besteht hier zum Teil ein grösseres Verletzungsrisiko.

Herbst: Lutealphase (ca. Tag 17–28)

Nach dem Eisprung beginnt die sogenannte Lutealphase. In dieser Zeit rückt bei vielen Frauen das Bedürfnis nach Ruhe und Selbstfürsorge stärker in den Vordergrund.

Häufig empfohlen werden:

• moderates Krafttraining

• lockeres Ausdauertraining

• Spaziergänge

• regenerative Einheiten

Einige Frauen erleben in dieser Phase PMS-Beschwerden wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Wassereinlagerungen – andere wiederum kaum oder gar nicht.

Was sagt die Wissenschaft

Bislang gibt es keinen wissenschaftlichen Nachweis, das ein an den Zyklus angepasstes Training oder Ernährung tatsächlich auch besser anschlägt. Aber viele Sportlerinnen berichten von guten Erfahrungen damit.

Sabrina Vollrath forscht und lehrt an der Eidgenössischen Hochschule für Sport in Magglingen im Bereich «Frau und Sport» und sagt, sie hält es für möglich, dass es zukünftig Studien dank besseren Methoden zu anderen Ergebnissen kommen. Der Zyklus ist sehr individuell. Dauer und Symptome unterscheiden sich nicht nur von Frau zu Frau, sondern auch von Monat zu Monat. Folglich seien generelle Aussagen schwierig.

Das bedeutet jedoch nicht, dass das Thema unwichtig ist. Vielmehr zeigt es, dass individuelle Beobachtung wahrscheinlich wichtiger ist als starre Regeln.

Mentale Gesundheit und Zyklus

Der Zyklus beeinflusst nicht nur den Körper, sondern kann auch Auswirkungen auf die mentale Verfassung haben. Einige Frauen fühlen sich in bestimmten Phasen emotional sensibler, weniger risikobereit oder schneller gestresst. Nach dem Eisprung speichert der Körper zudem häufiger Wasser im Gewebe. Manche Frauen wiegen deshalb in der zweiten Zyklushälfte bis zu 1,5 Kilogramm mehr.

Dieses Wissen kann helfen, Veränderungen besser einzuordnen und gelassener damit umzugehen.

Wichtig ist jedoch, sich nicht bereits im Voraus einzureden, dass man sich in einer bestimmten Phase schlecht fühlen muss und in der anderen Phase toll fühlen muss. Genau das wird in sozialen Medien oder von gewissen Zyklus-Coaches teilweise stark vermittelt. Dabei ist das Erleben hoch individuell.

Auch Lebensstilfaktoren wie Schlaf, Stress, Ernährung und Regeneration beeinflussen PMS und das allgemeine Wohlbefinden stark.

Der Hormonhaushalt: Oft wird das Wesentliche vergessen

Gerade bei sportlich aktiven Frauen wird häufig beobachtet, dass sie zu wenig Energie aufnehmen, sowohl im Alltag als auch rund ums Training.

Ein langfristiger Energiemangel kann erhebliche Auswirkungen auf den Hormonhaushalt haben. Fachpersonen sprechen hier von einem relativen Energiedefizit im Sport (RED-S).

Mögliche Folgen sind:

• Zyklusstörungen

• Ausbleiben der Periode

• schlechtere Regeneration

• erhöhte Verletzungsanfälligkeit

• brüchige Knochen

• negative Auswirkungen auf Stoffwechsel und Gesundheit

Deshalb sind ausreichende Ernährung, Essstruktur über den Tag und Regeneration deutlich wichtiger als die perfekte Abstimmung des Trainings auf einzelne Zyklusphasen.

Die Tagesform hat immer Vorrang

Ein entscheidender Punkt wird oft vergessen: Die Tagesform steht immer über jeder Theorie.

Nur weil sich jemand laut Zyklusphase „leistungsfähig“ fühlen sollte, bedeutet das nicht automatisch, dass heute ein hartes Training sinnvoll ist.

Beispiel:

Du befindest dich rund um den Eisprung und laut Theorie wäre heute ein intensives Krafttraining ideal. Wenn du aber schlecht geschlafen hast, gestresst bist oder deine Muskulatur noch nicht erholt ist, dann ist ein Spaziergang oder eine regenerative Einheit die bessere Wahl.

Schlaf, Ernährung, Stress und Regeneration beeinflussen die Leistungsfähigkeit oft stärker als der Zyklus selbst.

Mögliche Risiken des zyklusorientierten Trainings

Das Thema kann hilfreich sein, birgt aber auch Risiken.

Dazu gehören:                    

• Druck, alles „perfekt“ machen zu müssen

• das Gefühl, den eigenen Zyklus ständig spüren zu müssen

• Ignorieren der tatsächlichen Tagesform

• Fokus auf Zyklusoptimierung statt auf Trainingsgrundlagen

• unnötige Verunsicherung oder verstärkte PMS-Wahrnehmung

Gerade über soziale Medien entsteht teilweise der Eindruck, Frauen müssten ihren gesamten Alltag strikt nach dem Zyklus planen. Das kann zusätzlichen Stress verursachen statt Entlastung bringen.

Die möglichen Vorteile

Trotzdem kann ein bewusster Umgang mit dem eigenen Zyklus sinnvoll sein.

Mögliche Vorteile sind:

• den eigenen Körper besser verstehen

• Zusammenhänge erkennen

• das Wohlbefinden verbessern

• Training bewusster steuern

• eventuell kleine Leistungssteigerungen erzielen

  
  

Vor allem das bessere Körpergefühl kann vielen Frauen helfen, entspannter und achtsamer mit Training und Regeneration umzugehen.

Was kannst du konkret tun?

Wenn dich zyklusorientiertes Training interessiert, kannst du deinen Zyklus über mehrere Monate tracken. Hilfreich ist zusätzlich ein kleines Trainingstagebuch:

• Wie war deine Energie?

• Wie war deine Stimmung?

• Wie fühlte sich das Training an?

• Wie war deine Regeneration?

Mit der Zeit erkennst du vielleicht Muster, oder eben auch nicht. Beides ist völlig normal. Das Ziel sollte nicht sein, den Körper perfekt zu kontrollieren, sondern ihn besser kennenzulernen.

Fazit

Zyklusorientiertes Training kann spannend sein und manchen Frauen helfen, ihren Körper bewusster wahrzunehmen. Wissenschaftlich eindeutig belegt ist der Nutzen bisher jedoch nicht. Die wichtigsten Grundlagen bleiben unabhängig von jeder Zyklusphase immer dieselben:

• ausgewogene Ernährung

• angepasste Sporternährung

• genügend Regeneration

• ausreichend Schlaf

• sinnvoll aufgebautes Training

Ohne diese Basics gerät oft auch der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht.

Deshalb lohnt es sich, zuerst diese Grundlagen zu optimieren. Wer danach zusätzlich den eigenen Zyklus beobachten und das Training fein abstimmen möchte, kann daraus durchaus hilfreiche Erkenntnisse gewinnen.

Entscheidend ist jedoch, das Ganze ohne Druck zu betrachten. Denn jede Frau erlebt ihren Zyklus anders und genau das ist völlig normal.