Erholsamer Schlaf ist kein Zufall

Schläfst du genug? Und schläfst du auch gut?

Das sind zwei unterschiedliche Fragen und beide sind entscheidend für deine Erholung und das Erreichen deiner Ziele wie Körperfettreduktion.

Kennst du das Gefühl, wenn dir das Abendessen „aufliegt“, weil du zu viel gegessen hast? Das haben viele schon erlebt. Doch es gibt noch weitere Faktoren rund ums Essen und Training, die deine Schlafqualität beeinflussen.

Der richtige Zeitpunkt für dein Abendessen

Idealerweise nimmst du dein Abendessen 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen ein. So ist deine Verdauung grösstenteils abgeschlossen, wenn du ins Bett gehst, was einen erholsamen Schlaf fördert.

Zusätzlich entsteht dadurch (bei ideal 8 Stunden Schlaf) eine Essenspause von rund 12 Stunden. Diese ist ideal für die sogenannte Autophagie, ein Prozess, bei dem dein Körper alte und beschädigte Zellen abbaut und recycelt.

Wenn es spät wird: Abendessen anpassen

Nicht immer ist es möglich, früh zu essen. In diesem Fall kannst du die Art deiner Mahlzeit anpassen:

• Noch 4 Stunden bis zum Schlafen?

  → Du kannst problemlos rohes Gemüse, Fleisch usw. essen.

• Weniger Zeit?

  → Setze auf leicht verdauliche Mahlzeiten: gegartes oder püriertes Gemüse, z. B. eine Gemüsesuppe mit Kartoffeln und etwas Joghurt.

Über den Tag richtig auffüllen

Achte darauf, dass du über den Tag verteilt genügend isst und trinkst. So vermeidest du Heisshungerattacken abends. Trinke auch über den Tag verteilt genug, so dass du nicht abends noch sehr viel trinken musst und dich womöglich deine Blase vom Durchschlafen abhält.

Kleinste Mahlzeit des Tages: Abendessen

Starte mit einem guten Frühstück in den Tag und iss regelmässig. Wenn du deinen Körper tagsüber ausreichend versorgst, hast du abends weniger Hunger und kannst das Abendessen bewusst klein halten. Am Abend braucht dein Körper nur noch so viel Energie (Essen), wie er zur Regeneration benötigt. Zu viel, aber auch zu wenig essen abends, kann deine Schlafqualität verschlechtern.

Kohlenhydrat und Schlaf

Lässt du Kohlenhydrate über den Tag oder auch nur beim Abendessen weg und leidest an Durchschlafschwierigkeiten? Ja, hier besteht tatsächlich ein Zusammenhang. Isst über den Tag verteilt genügend Kohlehydrate und abends etwas weniger. So förderst du einen erholsamen Schlaf und hast genügend Energie den Tag über.

Sport: Timing ist entscheidend

Plane Sportliche Aktivitäten, wenn möglich 3 – 4 Stunde vor dem Schlafen ein. Falls dies nicht möglich ist, plane dir genügend Zeit für ein ausreichendes Cool down ein, damit dein Nervensystem wieder regulieren kann. Ansonsten wirst du vor lauter Stresshormone (vom Sport) nicht schlafen können.

Nächtlicher WC Gang, was dir dein Körper sagen will

Musst du regelmässig in der Nacht auf die Toilette? Achte zum einen darauf, dass du über den Tag verteilt genügend trinkst und nicht am Abend noch viel nachholen musst.

Ein verbreiteter Grund für den nächtlichen WC Gang ist jedoch Stress! Dein Körper kann dann nicht mehr genügend Säure über die üblichen Entsäuerungsprozesse abbauen und muss so über den Harn kompensieren. Achte somit auf mehr Regeneration und Pausen während deinem Tag.

Alkohol

Viele Menschen sind überzeugt, dass sie mit einem Glas Alkohol besser einschlafen können. Dieses Gefühl täuscht jedoch. Sobald Alkohol im Blut ist, ist dein Körper damit beschäftigt, ihn abzubauen. Dadurch bleiben andere wichtige Prozesse, wie die Regeneration, auf der Strecke. Dein Schlaf ist somit weniger erholsam, auch wenn es sich zunächst anders anfühlt. Zusätzlich kann Alkohol langfristig die Fettbildung, insbesondere im Bauchbereich, fördern.

Schlafhygiene beachten

Neben Ernährung und Bewegung spielt auch deine Abendroutine eine entscheidende Rolle. Die letzte Stunde vor dem Schlafengehen sollte möglichst ruhig und bewusst gestaltet werden.

Reduziere Bildschirmzeit, dimme das Licht und versuche, regelmässige Schlaf- und Aufstehzeiten einzuhalten.

Gedankenkreisen

Wenn deine Gedanken beim Einschlafen kreisen, kann ein einfacher Trick helfen. Nimm ein Blatt Papier und schreibe alles auf, was dir gerade durch den Kopf geht, wirklich alles. Dadurch bringst du deine Gedanken aus dem Kopf aufs Papier. Am nächsten Morgen kannst du entscheiden, ob du dich damit weiter beschäftigen möchtest oder das Papier im Mülleimer landet.

Wir sehen, guter Schlaf ist keine Glückssache. Er entsteht durch das Zusammenspiel deiner täglichen Gewohnheiten, deiner Ernährung, deinem Training und deiner Tagesstruktur.

Wenn du diese Faktoren bewusst gestaltest, schaffst du die Grundlage für erholsame Nächte und mehr Energie im Alltag.